Uzun Mesafe Koşu Tavsiyeleri (2/3)

İlk yazıdaki girişten sonra şimdi işin heyecanlı kısmına geldik. Yazıyı okuyanlardan en çok aldığım yorum, “İyi diyorsun Sayın Şarapçı da ben koşunca hemen nefes nefese kalıyorum. N’olcak?”  Nefes nefese kalmamak için iki şey yapmanız lazım: doğru nabız aralığında koşmak ve doğru nefes almak.

Doğru Nabız Aralığı
Nabız bandınızı takınız ve doğru nabız aralığında koşunuz. Aralığı aşarsanız yavaşlayınız, hatta gerekirse utanmayınız yürüyünüz. Aralığın altına düşerseniz hızlanınız. Her nabız saatinde aralığın dışına çıkınca öterek uyarma özelliği olduğu gibi zaten bir süre sonra kendiniz de bakmadan nabzınızı aşağı yukarı anlar duruma geleceksiniz.

Nabız aralıklarınızı öğrenmek için yapmanız gerekenin özeti:

• Sabah iyi bir uyku sonrasında yataktan kalkmadan dinlenme nabzınızı ölçeceksiniz. Bunun için nabız bandınızı da takabilirsiniz, kısaca elinizi nabzınıza koyup 30 saniye sayıp çıkanı iki ile de çarpabilirsiniz. Kondisyonunuz artıp da kalbiniz daha kuvvetli kan pompalar oldukça bu nabzın düştüğünü görmek çok güzel bir his. Keza hastanede nabzınıza bakan hemşirenin, “Nabzınız çok düşük, bir sorun mu var?” diye sorması da.
• Bir yokuş bulup ölmemeye azami dikkat ederek yokuşu dinlenmeden 3-4 kere hızlıca çıkacaksınız. Mideniz bulanırsa veya aldığınız nefes yetmezmiş gibi olursa durup nabzınıza bakınız. Bu da sizin aşağı yukarı maksimum nabzınızdır. Tabii bu işin doğrusu doktor nezaretinde yapmaktır lakin ben kendi yaptığımı anlatıyorum ve sizi baştan riskler konusunda uyarmıştım. Aslında ben kendi maksimum nabzımı her sene Avrasya yarışının sonunda Gülhane Parkı’nı çıkıp son düzlüğe geldiğimde görüyorum. Maksimum nabzınız zamanla formunuz arttıkça değişmez. Genetiktir, bazılarının yüksek bazılarının düşüktür. Yaşlandıkça birkaç puan azalması beklenmektedir ve bu normaldir. Bunu yapmanın başka bir yolu 220’den yaşınızı çıkartmak ama bu bana hiç uymadı mesela ondan tavsiye etmem.
• Yukarıda bulduğunuz maksimum ve dinlenme nabız rakamlarını formüle yerleştirip %60 %70 %80 nabız rakamlarınızı bulup antrenman nabızlarınızı buna göre ayarlayınız: (Maksimum-Dinlenme) x yüzde + Dinlenme = Hedef Nabız.  Örnek: Maksimum 180, dinlenme 60 ise yüzde 60 nabzınız: (180 – 60) x 0.60 + 60 = 132 eder.

Daha fazla detay için şuraya bakabilirsiniz: şuraya.

Nabız aralığında koşmanın başka bir faydası da az uyuduğunuz, akşamdan kalma olduğunuz veya herhangi başka bir sebeple formdan düştüğünüz zamanlarda nabzınız hızlı yükseleceğinden kendinizi gereksiz yere zorlamanızı engelleyecek olmasıdır.

Doğru Nefes Almak
Herkesin farklı tekniği olabilir. Ben iki adımda iki seferde nefes alıp iki adımda yine iki seferde veriyorum. Almaktan ziyade vermeye konsantre oluyorum. Nefesi verirken göbek deliğimin omuriliğime değdiğini hayal ediyorum.

Naturalrunningform.com‘dan Faydalı Bir Eser

Doğru Stil
Yine farklı ekoller var. Bence en iyisi kafadan yukarı asılmış gibi çok hafif öne eğik durmak ve koşarken ayakları arkaya uzatma sayesinde parmak ucu veya tabanla yere basmak, örnek burada. Topuk basmak dizler için yorucu ve muhtemelen zararlı oluyor. Kollar da antrenmanda sahanın etrafında koşan futbolcular gibi yukarıda değil yaklaşık 90 derece açı ile bükülü olmalı, her adımda koşucuyu ilerletmeli. Yarışın sonlarında kollarınızla koşmanız gerekebilir.

Bunun için bir Alemitu Bekele’yi izleyiniz. Veya Youtube’dan ayrı bir form vidyosu da şurada.

Özellikle yorulunca stilinizi bozmamaya dikkat ediniz. Hem daha çok yorulursunuz hem de sakatlanma riski vardır.

Bir Süre Sonra Sizi Burada Göreceğiz

Sakatlanmamak
Sakatlanma riski demişken üç tavsiyem var:

1. Haftada en az bir gün (bütün vücut) ağırlık çalışınız. Mümkünse bir gün başka bir gün başka kısımlar. Ben vakitsizlikten haftada 1 gün bütün vücut çalışıyorum (alt bacak, üst bacak ön ve arka, karın, kol, göğüs, karın ve omuz). Her biri için tek hareket yapıyorum. Ayrıca kilo vermek için en iyi yöntem hem aerobik (koşu) hem de ağırlık çalışmaktır.
2. Koşu sonrasında aşil tendonu, alt bacak, üst bacak ön ve arka gezdirme yapınız. Statik olarak her bacak 20 saniye. (Youtube link)
3. Ve sonuncusu haftalık toplam kilometrenizi %10’dan fazla arttırmayınız. (Haftalık kilometrenizi excel’den takip etmenin faydaları.)

Sakatlanmama konusunda meşhur kitap Born To Run‘ı okumanızı tavsiye ederim.  Edebiyat severler Haruki Murakami‘nin What I Talk About When I Talk About Running kitabını da sevebilirler.

Antrenman Programı
Internet’te istemediğiniz kadar antrenman programı bulabilirsiniz. Benimki kısaca şöyle:

• Haftada 1 gün kısa mesafe tempo, yani yüksek nabız. Hızlanmak için. 5-8 km.
• Haftada 1 gün orta mesafe interval yani 500m hızlı 500m yavaş. Runkeeper sizi her 500 metrede uyarabilir. Daha kısa sürede forma girmek için. 7-10 km.
• Haftada 1 gün uzun mesafe, düşük nabız. Yine forma girmek, vücudu uzun koşulara hazırlamak için. 10-18 km.
• Vakit kaldıysa 1 gün de kısa mesafe düşük nabız. Arada talihsiz İngilizce kelimesini kullanmam gerekirse fartlek denilen 100 metrelik sprintler ile birlikte. Bu sprintlerde yapmanız gereken uzakta göze kestirilen kerterez noktasına doğru yavaş yavaş hızlanıp maksimum hızınızın %90’ına kadar çıkıp durmak. Çok yavaş koşarak nabzın normalleşmesini bekledikten sonra devam edebilirsiniz. Koşarken bunlardan 1-6 tane arası yapıyorum.

Düşük nabız ile doğru şekilde nefes alarak koştuğunuzda nefes nefese kalmayacaksınız. Bir süre sonra nabzını artınca yürüyerek ve nabzınız üst limitin altına düşünce tekrar koşarak ilerlemeniz gerekebilir ama kalbiniz en geç 2-3 haftada kuvvetlenecek ve durmadan düşük nabız koşabilir hale geleceksiniz.

Bu konuda şu kitabı (şu) okudum, biraz gıcık bir tarzı olsa da tavsiye ederim ama özeti zaten bu yazıda. Diğer koşu yazılarım da şurada: Şikayetperver Koşucu.

Başka işe yarayabilecek linkler:

• Genel bir koşu sitesi: http://ritim.wordpress.com/category/baslarken/
• Bir süre sonra yarışlara katılmak isteyeceksiniz: http://www.marathonrunnersdiary.com/races/europe-marathons-list.php.  Yurtdışındaki büyük yarışlardan birine katılmanızı şiddetle tavsiye ederim.  Runtalya da hiç fena değil.

Sahilde balıkçılara dikkat ediniz ve diğer koşuculara selam veriniz! Adım Adım için para toplayınız!