Uzun Mesafe KoÅŸu Tavsiyeleri (1/3)

Son zamanlarda birkaç arkadaşıma koÅŸuya baÅŸlama taktikleri verdim. Aksi gibi bazı öğrencilerim (Sina kendini bilir) benden daha iyi koÅŸucu oldu ama yapacak birÅŸey yok; ileride röportajlarında “Ä°lk koÅŸu antrenörüm Åžarapçı’dır” deseler razıyım; bir Kimerya atasözü “Paylaşılmayan bilgi, elması yenmemiÅŸ elma ÅŸekerine benzer” der.

Arkadaşlarıma koşuya başlama konusunda yardım ederken herkese aynı şeyleri anlattığımı farkettikten sonra ve bu yazıyı yazmaya karar verdim. Ama önce bazı önemli uyarılar: doktor değilim; koşu antrenörü değilim; bu yazıyı kitaplardan, bloglardan ve web sitelerinden öğrendiklerimi kendi üzerimde denedikten sonra bir amme hizmeti olarak yazıyorum.

Önemli uyarı: bilinçsiz koÅŸmak tehlikeli olabilir, uzun mesafe koÅŸmaya baÅŸlamadan önce bir doktora görününüz, checkup yaptırınız, eforlu EKG çektiriniz. Dünyanın ilk maratonunu koÅŸan ulak Feydipides Bey’in (Pheidippides)  Maraton ÅŸehrinden Atina’ya varınca düşüp öldüğünü unutmayınız!

Road Runner

KoÅŸu oldukça ucuz bir spor. HiçbirÅŸey almadan bir ÅŸort bir tişört ve bir ayakkabı ile baÅŸlayabilirsiniz. Ama Cem S’nin dediÄŸi gibi erkek hobilerinin önemli bir özelliÄŸi alınacak ÅŸeylerde bir limit olmaması. Bu bakımdan koÅŸuyu da bir erkek hobisi olarak görebiliriz. O yüzden illa birÅŸey alacaklara benim tavsiyelerim aÅŸağıda:

1) Bir adet nabız saati (Heart Rate Monitor). En ucuzunu alabilirsiniz.  Benimki Polar marka, gayet memnunum. Sadece nabzınızı kaydetse, ortalama çıkarsa ve zaman tutsa yeter. Daha önce Garmin de kullandım, GPS’i vardı ama artık GPS’e gerek yok (bkz. madde 3). KoÅŸuların hızını nabzınıza göre ayarlamanızı tavsiye ediyorum. Bu ÅŸekilde çok daha hızlı sonuç alacaksınız.  Bu konuda bir sonraki yazıda daha detaylı yazacağım.

En Ucuzu En Ä°yisidir

2) Bir tane (dönüşümlü giymek için iki daha iyi olur) koşu ayakkabısı. Markadan daha önemlisi ayakkabının taban yapınıza uygun olması. Bunun için biraz araştırma yapmanız veya bu işlerden anlayan bir tezgahtar bulmanız lazım. (Yeni moda olan çıplak ayak tabanlar hakkında yazmıyorum zira kendim denemedim ama okuduklarımdan mantıklı geliyor.)

Ayakkabıların altındaki yastık katmanının ömrü var. Ben 5. maddede bahsettiÄŸim Excel dokümanımda hangi ayakkabı ile kaç km yaptığımı da tutuyorum. Benim tecrübeme göre 700 km sonrası baldırlarında aÄŸrılar baÅŸlıyor ve ayakkabıyı emekli ediyorum.  Runner’s World güzel bir dergi ve site, ÅŸuradan ayakkabı seçimi hakkında daha fazla bilgi alabilirsiniz: ÅŸuradan.

Yazıyı buraya kadar okuyan herkesin şortu, tişörtü olduğunu varsayarak bundan sonraki maddelerin ihtiyari olduğunu ve aşağı indikçe daha az gerekli olduklarını söylemek isterim.

3) Akıllı telefonunuz varsa Runkeeper benzeri bir program. Bu programlar müzik çalmak dışında koÅŸunuzun mesafesini, hızınızı tuttukları gibi koÅŸu esnasında kulaklıktan bu datayı vererek kendinizi ayarlamanıza yardım ediyorlar. Ayrıca yazarsanız ortalama nabzınızı, koÅŸu haritanızı, ilginç bir yerde koÅŸuyorsanız koÅŸu esnasında çektiÄŸiniz fotoÄŸrafları da tutuyorlar. KoÅŸu arkadaÅŸlarınızı ekleyerek ekstra motivasyon saÄŸlamak da mümkün (“Vay, Seha mendeburu bu hafta 4 kere koÅŸmuÅŸ, altında kalmayayım” gibi). Ä°lla para harcamak isterseniz koÅŸu programları almak, grafiklerle performansınızı görmek de mümkün.

Runkeeper Adamı Doğru Stilde Parmakucunda Koşuyor

4) Microsoft Excel. Excel’de tutacağınız koÅŸu günlüğü hem ilerlemenizi görmenize hem de durumunuzu geçmiÅŸ seneler ile karşılaÅŸtırmanıza yarar. Benim gibi inek bir kiÅŸi iseniz 10 sene önce Serdar ile beraber Soros Körfezindeki koÅŸunuzun hızını ve mesafesini bilip geçen zamandaki performansınızı takip edersiniz. Ben aynı dokümanda yıllık checkup sonuçlarımı da takip ediyorum.

5) Telefonu asmak için kol bandı. Kışın yağmurluk cebi kullanılabilir ama yazın bu çok mühim bir aksesuar. Aralarında ahım şahım bir fark olduğunu sanmasam da benimki şu: şu. İki tane eskittim.

Bundan sonra bir yazıda da antrenman yapmak hakkında yazacağım.

Not: Bu bir röportaj olmasa da koÅŸuya baÅŸlarken bana çok yardımcı olan O2 ve Gökçe’ye şükranlarımı sunarım.